Menu
Česky English Deutsch
+420 532 23 1111

Od výživových doporučení k praxi

V dnešní době jsou nejen časopisy, internetové články a sociální sítě plné nejrůznějších doporučení, jak se zdravě stravovat.  Která jsou ale ta správná a jak je převést do praxe? Níže jsou uvedeny některé zásady a tipy, jak si správně složit jídelníček.

1. Pravidelnost

Názory na počet jídel za den se liší a to i napříč odborníky. Pro tělo je důležitá dlouhodobá pravidelnost – zda příjme potřebné množství energie a živin v pěti nebo třech denních dávkách už nehraje tak významnou roli. Každý člověk je jiný. Odlišujeme se věkem, zaměstnáním, potřebami i rozličným režimem.

Co by ale mělo platit? Snídat bychom měli do hodiny od probuzení. Poslední jídlo dne, lehké formy, by mělo být dvě hodiny před spaním. Zapomeňme na větu: „Po páté už nejíme“.

Rozhodně bychom se neměli odbývat a určitou pravidelnost ve stravování nastavit. Nízký příjem způsobí hladovění s následným vyhledáváním nezdravých potravin na úkor důležitý živin. Naopak nadměrný příjem způsobí rychlý nárůst hmotnosti – převážně do tukové tkáně.

2. Energetická rovnováha

Udržení tělesné hmotnosti je pouze o rovnováze mezi příjmem a výdejem energie. Energetická rovnováha je stav, kdy se množství přijaté energie (v jídle) = množství vydané energie (metabolismus, sport,…). Proč je tedy občas těžké hmotnost udržet?

Mnozí z nás nevěnují přes den stravování takovou pozornost, jakou by si zasloužilo. Často bývá důvodem hektický pracovní den. Výsledek je často takový, že celý den nejíme a večer saháme po „rychlých“ zdrojích energie (fastfood, uzeniny, sladkosti a slané pochutiny). V konečném důsledku jsme schopni sníst mnohem víc, než by byla naše obvyklá porce. Někdy se příjem energie podaří uhlídat, avšak poměr kvalitních živin je zanedbaný. Nejde tedy jen o celkovou energii, ale také o složení stravy.

3. Skladba obecně

Jak by tedy hlavní jídlo mělo vypadat? Mělo by obsahovat komplexní sacharidy (příloha = celozrnné pečivo, brambory, rýže, těstoviny, cereálie apod.), bílkoviny (živočišné: maso, šunka, mléčné výrobky, vejce a rostlinné: luštěniny, tofu, tempech, robi…) a tuky (máslo, margarín, olej, ořechy). Komplexní sacharidy dávkují tělu energii dlouhodobě a postupně, proto jsou důležité a neměli bychom je vynechávat. Samozřejmě jejich množství upravujeme podle míry fyzické aktivity a volíme co nejpřirozenější formu (ano: brambory, ovesné vločky ne: hranolky, spékané müsli). Můžeme je tedy omezit, ale nevylučujeme je úplně.

Specifickou součástí potravy je vláknina, která mimo jiné přispívá k správné funkci střev. Zdrojem vlákniny je kromě cereálních výrobků, ořechů a luštěnin také ovoce a zelenina. Ty by měly být součástí každého hlavního jídla a svačiny. Abychom dosáhli doporučených pěti porcí za den.

4. Bílkoviny

Bílkoviny jsou velmi významnou složkou stravy a zasluhují si pozornost. Jsou základní stavební jednotkou našeho organismu. Každý si pod nimi představí hlavně svaly, ale uplatní se také jako imunitní látky, trávicí enzymy a přenašeče signálů v našem těle.  Jaké si ale v obchodě vybrat? Můžeme volit živočišné i rostlinné? Živočišné bílkoviny jsou sice plnohodnotné, ale zároveň můžou obsahovat skrytý nasycený tuk. Proto je potřeba se naučit orientovat ve složení potraviny na etiketě výrobku. Rostlinné bílkoviny jsou sice neplnohodnotné, ale přesto je vhodné zařazovat je do jídelníčku pro svůj obsah vlákniny, vitaminů skupiny B a nižší energetickou hodnotu. Jejich výživová hodnoty se zvyšuje v kombinaci s obilovinami. Luštěniny jsou doporučovány v jídelníčku 2x do týdne, však není potřeba mít maso k hlavnímu jídlu každý den.

Do košíku doporučujeme vybírat: libové maso, ryby, kvalitní šunky (90% a více masa), jogurty do 4% t. v s., skýr, tvrdé sýry do 30% t. v s., tvaroh a mléko polotučné, termizované sýry (lučina, žervé), cottage, vejce, šmakoun, čočka, fazole, hrách, tofu, tempech, robi, seitan.

5. Tuky 

Tuky jsou také nedílnou součásti stravy. Jsou nositelem chuti, umožňují vstřebávání vitamínu A, D, E a K a mimo jiné se z nich tvoří řada významných látek. Tuky mají oproti bílkovinám a sacharidům dvojnásobné množství energie, z toho důvodu si jejich množství v jídelníčku musíme hlídat. Pozornost věnujeme jak tukům viditelným – máslo, sádlo, margaríny, rostlinné oleje tak i skrytým – tučné maso, uzeniny, smetana, smetanové jogurty, tučné sýry, sušenky, čokoláda, ořechy.

Existují totiž dva hlavní zdroje: rostlinné a živočišné. Musíme je proto rozumně zvolit. Rostlinné se snažíme upřednostnit, protože neobsahují cholesterol a mají vhodnější složení mastných kyselin – tedy: margaríny, ořechy a rostlinné oleje. Pro teplou kuchyni jsou vhodnější oleje slunečnicový nebo řepkový a do studené kuchyně např. olivový.

6. Pitný režim

Lidské tělo je z 60 % tvořeno vodou. Proto se nabízí velice jednoduché doporučení: „základem pitného režimu má být čistá voda“. Můžeme samozřejmě střídat s ředěnou ovocnou šťávou, ředěným džusem a čajem. Minerální vody do pitného režimu zařazovat můžeme, ale neměly by v něm převažovat. Raději volíme neslazené a středně mineralizované.
 
Proč nezařazovat slazené nápoje/softdrinky? Slazené nápoje tohoto typu obsahují velké množství jednoduchých cukrů. S nimi tedy zbytečně přijímáme velké množství prázdné energie, a tudíž nám zůstává menší prostor pro kvalitní živiny. Například 1,5l  slazené minerální vody s příchutí lesní plody, může obsahovat až 15 kostek cukru (= 75g jednoduchých sacharidů).
 
Potřebné množství tekutin se odvíjí od míry fyzické aktivity, teploty ovzduší, věku a zdravotního stavu. Obecné doporučení je 30 ml/kg ideální tělesné hmotnosti. Pitný režim by tedy pro průměrnou osobu vážící 70kg měl být 2,1l za den. Rozhodně by neměl klesnout pod 1,5l.

7. Svačinky

Svačiny je vhodné zařadit zejména pro přijetí dostatečného množství energie. Ne všichni zvládnou ujíst ve třech porcích denně veškerou potřebnou energii. Dále také pro oddálení pocitu hladu a snížení potřeby se dojídat v odpoledních hodinách. Navíc svačina je aktuálním zdrojem energie pro nadcházející činnost.

Co tedy zvolit na svačinu? V případě většího výdeje mléčný výrobek, ke kterému můžeme přidat i kousek pečiva. Jinak často postačí mléčný výrobek, kus ovoce nebo zeleniny.

8. Neodbývat se

Jak jsme se dozvěděli výše, strava by měla být úplná, pestrá a pravidelná. Neměli bychom vynechávat jídla. Proto je potřeba se nad jídelníčkem zamyslet a plánovat si jej dopředu. Musíme se dostatečně připravit ať už na pracovní režim, odpolední cvičení nebo výlet s rodinou. Když už si jídlo připravíme, udělejme si na ně čas a v poklidu si ho vychutnejme. Přestože je doba rychlá, zkusme si udělat čas alespoň na jedno teplé jídlo za den.

9. Omezit prázdnou energii

V případě, že do našeho jídelníčku budeme často zařazovat fast foodové jídlo, sušenky, čokolády, brambůrky a slazené nápoje, mohou nastat dvě situace: V případě zařazení potravin s prázdnou energií na úkor kvalitních potravin bude naše tělo po nějakém čase strádat. Budou mu chybět především vitaminy, minerální látky a bílkoviny. Naše hmotnost může zůstat nezměněna. V případě druhém zařazujeme potraviny s prázdnou energií nad rámec běžné správné stravy, když nemáme dostatečný výdej, bude naše tělo přebytečnou energii ukládat do tukové tkáně.
 
Žádný extrémní přístup není dobrý. Proto když jedeme například na celodenní výlet, můžeme si bez výčitek dát točenou kofolu nebo párek v rohlíku. V tomto případě dostatečný energetický výdej s dále správným jídelníčkem vytvoří okénko. Platí pravidlo 80 ku 20 %. Pokud je osmdesát procent denního jídelníčku správně, pak můžeme ve zbývajících dvaceti procentech volit i ty potraviny, které není dobré konzumovat často a ve velkém množství a lze tak udržet jistou rovnováhu.
 

10. Alkohol

Myslete na to, že alkohol má také energii, které není zrovna málo. Nemůže být využita jinak, než formou uložení do zásob – tukové tkáně. Navíc velice zaměstnává naše játra, která pak nemůžou pracovat „na běžných činnostech“.

V doporučeních tedy objevíte skleničku vína nebo malé pivo pro ženu. U mužů až dvě skleničky vína nebo velké pivo za den. Neznamená to však, že můžeme alkoholickými nápoji nahrazovat pitný režim a konzumovat ho denně.

11. Přiměřenost

Skladbu stravy jsme si objasnili. Kolik si toho ale na talíř naložit? S počtem porcí nám poradí například „potravinová pyramida“ nebo „potravinový talíř“. Ta říká, kolik porcí z jednotlivých pater si na talíř každý den naložit. Detaily uvádí obrázek:

Zdroje:

  1. Výživová doporučení pro obyvatelstvo České Republiky, Společnost pro výživu 2012
  2. Public Health England in association with the Welsh Government, Food Standards Scotland and the Food Standards Agency in Northern Ireland
     

* Tento text vychází z oficiálních výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky Ministerstva zdravotnictví a Společnosti pro výživu, které jsou určené pro zdravou populaci. V případě zdravotních potíží se mohou doporučení lišit a v tom případě je dobré sestavení jídelníčku konzultovat s nutričním terapeutem.

Informace o pohotovosti v Brně a Jihomoravském kraji