Rozhovor Martina Ježka s Miroslavou Navrátilovou vyšel 10. ledna 2018 v Lidových novinách v rubrice Medicína & věda na s. 15.
Čtyři procenta z nás jsou geneticky chráněna před obezitou a mohou jíst prakticky kdykoli a cokoli. My ostatní si ale musíme dávat na váhu pozor, říká Miroslava Navrátilová, lékařka metabolické poradny Fakultní nemocnice Brno.
LN Co byste poradila člověku, který o Vánocích nabral kila a chce je shodit?
Pohyb, správnou životosprávu, pravidelné stravování, dostatek spánku a žádný stres. Chápu, že vše dodržet moc nepůjde. Pravidelné stravování by však mělo začít hned na počátku dne, u snídaně. Měli bychom ji jíst do 30 minut od probuzení, snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů a vlákniny. Když se probudíme, náš organismus má nejnižší hladinu cukru v krvi a také v žaludku jezírko kyseliny, kterou je nutno vyvázat. Takže snídaně je vlastně grunt, s ní vykračujeme do celého dne. Nesprávné by bylo hned od rána hladovět. Dále by se snižovala hladina krevního cukru, docházelo by k bolestem hlavy, porušené koncentraci. To vše by mohlo vést až ke kolapsu organismu. Takže žádné hladovky, a už vůbec ne od rána.
LN Jak by takový denní jídelníček mohl vypadat?
Největší množství stravy bychom měli sníst ráno, pak drobná ovocná nebo zeleninová svačinka, lehký oběd, svačinka a lehká večeře. K tomu dostatek tekutin pro cévy, činnost mozku, ledvin a pravidelnou stolici. Zcela bychom se měli vyhnout těžkým tučným potravinám, jimiž si zbytečně zvyšujeme množství celkově přijatého tuku, který nám jen zvyšuje množství tukové tkáně v těle.
LN Jaký sport by si měl člověk vybrat a jak mu přizpůsobit jídelníček?
Nejlépe je volit dynamickou zátěž na čerstvém vzduchu, tedy běh, cyklistika, plavání, a kombinovat ji s v menší míře s přiměřeným posilováním jednotlivých svalových skupin. Nadměrné posilování totiž může vést k výraznému zmnožení svalové tkáně a paradoxně pak i k nárůstu hmotnosti.
LN Jaká platí obecná pravidla pro jídlo a ranní, polední, odpolední a noční dobu?
Čím víc se blíží večer, tím bychom měli volit více lehká jídla, respektovat takzvané vnitřní hodiny. To jsou rytmicky se střídající geneticky zakódované změny v organismu během 24 hodin. Jsou vázány na střídání tmy a světla, řídí cyklus spánek-bdění, příjem potravy, pohyb nebo aktivitu. Jedná se evolučně o velmi starý systém. Narušuje jej změna v délce spánku, umělé světlo, směnný provoz, špatné stravovací návyky, přesouvání stravování do večerních hodin. Tak se zvyšuje riziko zvýšené chuti k jídlu, stoupá tělesná hmotnost, krevní tlak, snižuje se imunita a vše může vyústit až v řadu metabolických změn známých jako metabolický syndrom X.
LN Existuje pokrm, který můžeme jíst kdykoli?
Ano. Můžeme jíst ovoce, zeleninu, tvarůžky, tuňáka ve vlastní šťávě, nízkotučný tvaroh, jogurt nebo želatinové medvídky.
LN Jsou lidé, kteří bez problémů stráví cokoli. Proč tomu tak u ostatních není?
Je to dáno genetickou výbavou člověka. Asi čtyři procenta populace je geneticky chráněno před vznikem obezity. Mohou sníst, co chtějí a kdy chtějí.
LN Jak si můžeme zlepšit trávení, aby fungovalo dobře, zdravě, abychom nenabírali kilogramy?
Je například nutné rozpoznat typ hladu, může být fyziologický, nebo emoční. Pozor na ten druhý. Vzniká často ve stresu, kdy konzumujeme potraviny pro snížení psychického napětí, krátkodobý pocit potěšení jako takzvanou hédonickou odměnu. Tento systém odměn podněcuje příjem kalorických potravin. Ve stresu preferujeme sladké, tučné a velmi slané. Cukr spouští uvolňování endorfinů a dopaminu jako u některých drog a stimuluje opioidní receptory. To je součást obranného mechanismu – chrání před zhoubným vlivem stresu a zeslabuje tak stresovou odpověď. Vše pak vede ke zvýšenému příjmu jídla, nízkému pocitu nasycení, zvýšenému hromadění tuku uvnitř těla. Především v dutině břišní.
LN Jaké další následky má emoční hlad?
U mužů také dochází častěji k erektilní dysfunkci. Obézní pacienti pak mají zvýšený výskyt úzkosti, deprese, psychosomatických poruch, závislostí, snížené sebekontroly, nižšího sebevědomí a negativní vztah k sobě sama. Pozor tedy na konzumaci potravin jako "měniče nálady". Přináší únik z deprese, smutku, utrpení, únavy. Je to ale jen krátkodobé uklidnění. Měli bychom respektovat jen ten fyziologický, skutečný hlad, který je navozen snižováním hladiny cukru v krvi. Pravidelným příjmem vyvážené stravy bychom měli předcházet pocitu hladu, neměli bychom správně pociťovat nikdy hlad ani žízeň. To už je znamení, že tělu něco schází.
LN Jak záleží na pitném režimu?
Velice. Všeobecně platí, že by se mělo vypít 30 ml tekutin na kilogram optimální tělesné hmotnosti denně.
LN Pokud se dáme na hubnutí, co je důležité?
Neměla by to být jednorázová záležitost, ale kompletní změna v chování, která vede ke zdravému životnímu stylu.
LN Jak si udržujete formu vy jako lékařka se specializací na výživu?
Každým dnem mne těší, kolika pacientům pomohu, ať již trpí podvýživou, či nadváhou a obezitou. Ale jako u všech profesionálů i u mne může občas platit přísloví o kovářově kobyle, která chodí bosa... Naštěstí mé dlouholeté zkušenosti v oblasti metabolismu a snad i "zdravý kořínek" vždy udělají své a pomohou.
