Menu
Česky English Deutsch
+420 532 23 1111

Cvičíme s FN Brno: Cviky na posílení hýždí, břicha a dolních končetin

Společně s Rehabilitačním oddělením FN Brno jsme pro vás připravili další sérii cviků – tentokrát pro posílení hýždí, břicha a dolních končetin. Správný pohyb je totiž prevencí – stačí jen 10 minut denně a budete se cítit líp! Tuto sérii cviků pro vás sestavila fyzioterapeutka Mgr. Michaela Žváčková.

 

Cvik 1 – zvedání pánve

Výchozí poloha: Leh na zádech, bedra v neutrální pozici, dolní končetiny pokrčené v kolenních kloubech, chodidla na šířku pánve, horní končetiny překřížené na hrudníku, hlava podložená tak, aby nebyla v záklonu.

Provedení: Zvedejte pomalu tahem pánev a bederní páteř 10 cm nad podložku. Nesmí dojít k nahrbení nebo prohnutí v bederní páteři (obr. 1a). Tento cvik si můžete ztížit zvednutím jedné dolní končetiny při zvedání pánve, při této variantě nesmí dojít k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny (obr. 1b).

 

Cvik 2 – nízký šikmý sed (zvedání pánve na boku)

Výchozí poloha: Sed na boku, opora o předloktí a bérec spodní dolní končetiny, chodidlo svrchní dolní končetiny je opřené celou plochou o podložku, koleno směřuje nahoru, hlava a páteř tvoří přímku (obr. 2a).

Provedení: Zvedejte pánev nad podložku do výšky, kdy stehno spodní dolní končetiny a páteře tvoří přímku (obr. 2b).

 

Cvik 3 – nízký šikmý sed – těžší varianta

Výchozí poloha: Sed na boku, opora o předloktí a bérec spodní dolní končetiny, svrchní dolní končetina je natažená a zvednutá od podložky, hlava a páteř tvoří přímku.

Provedení: Zvedejte pánev nad podložku do výšky, kdy stehno spodní dolní končetiny a páteře tvoří přímku.

 

Cvik 4 – podpor klečmo

Výchozí poloha: Podpor klečmo, dlaně opřeny celou plochou pod ramenními klouby, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře, páteř v neutrálním postavení.

Provedení: Zvedejte pomalu kolenní klouby cca 10 cm nad podložku (obr. 4a). Cvik si můžete ztížit zvednutím špičky jedné dolní končetiny od podložky (obr. 4b).

 

Cvik 5 – squat (dřep)

Výchozí poloha: Stoj s chodidly ve vzdálenosti na šířku ramen, ruce podél těla.

Provedení: Udržujte páteř napřímenou a hlavu v prodloužení páteře a jděte do podřepu tak, aby se kolenní klouby nedostaly před špičky nohou (obr. 5). Rozsah pohybu v kolenních kloubech se při cviku pohybuje od 0 do 90 °. Kolena se při cviku nesmí přibližovat k sobě.

 

Cviky na posílení hýždí, břicha a dolních končetin 1

 

Cvik 6 – zvedání pánve s dolními končetinami na míči

Výchozí poloha: Leh na zádech, dolní končetiny položené na velkém míči celou plochou lýtek s chodidly ve vzdálenosti na šířku pánve, páteř v neutrálním postavení, horní končetiny zkřížené na hrudníku.

Provedení: Zvedejte pánev a bederní páteř cca 10 cm nad podložku, udržujte páteř v neutrálním postavení (obr. 6).

 

Cvik 7 – zvedání pánve s chodidly na míči

Výchozí poloha: Leh na zádech, dolní končetiny položené na velkém míči s chodidly opřenými o míč ve vzdálenosti na šířku pánve, páteř v neutrálním postavení, horní končetiny zkřížené na hrudníku.

Provedení: Zvedejte pánev a bederní páteř cca 10 cm nad podložku, udržujte páteř v neutrálním postavení (obr. 7).

 

Cvik 8 – posilování břicha

Výchozí poloha: Leh na zádech, dolní končetiny položené celou plochou lýtek na velkém míči s chodidly ve vzdálenosti na šířku pánve, páteř v neutrálním postavení, horní končetiny natažené podél těla (obr. 8a).

Provedení: Zvedejte obloukem hlavu a páteř od podložky, brada směřuje k hrudní kosti (obr. 8b).

 

Cvik 9 – posilování břicha na míči

Výchozí poloha: Horní končetiny natažené a opřené celými dlaněmi pod ramenními klouby, páteř v neutrálním postavení, pánev a stehna jsou podloženy velkým míčem (obr. 9a).

Provedení: Udržujte páteř ve výchozím postavení, ohýbejte kyčelní klouby a přitahujte tak míč směrem k horním končetinám a zpátky (obr. 9b).

 

Cvik 10 – balanční sed na míči

Výchozí poloha: Sed na velkém míči, dolní končetiny na šířku pánve, páteř v napřímení, hlava v prodloužení páteře, horní končetiny podél těla, dlaně volně položené na míči.

Provedení: Udržujte výchozí polohu a nadzvedněte jednu dolní končetinu od podložky (obr. 10).

Cviky na posílení hýždí, břicha a dolních končetin 2

 

Fotogalerie
Informace o pohotovosti v Brně a Jihomoravském kraji